Supere o Estresse: Entenda o que é e como lidar com essas Emoções
Entender e administrar o estresse inicia-se ao reconhecer as emoções e sensações que ele desperta. O Brasil, com índices elevados de tensão, posiciona-se como o segundo país mais estressado do mundo. Segundo pesquisa recente, 69% dos brasileiros apontam o trabalho como a principal fonte de estresse.
No contexto profissional, a realidade é preocupante: nove em cada dez trabalhadores brasileiros relatam sintomas de ansiedade, que podem variar de leves desconfortos a quadros gravemente incapacitantes. Ademais, quase metade (47%) apresenta algum grau de depressão, sendo que, em 14% dos casos, essa condição se mantém de forma recorrente. Esses números provêm da investigação mais recente da Isma‑BR, a representação brasileira da International Stress Management Association, entidade sem fins lucrativos voltada ao estudo e combate ao estresse.
Vários estudos conectam transtornos mentais a múltiplas origens, destacando o excesso de estímulos como um dos principais vilões. Na era da hiperconexão, somos alvos de um fluxo contínuo de informações — mensagens instantâneas, e-mails, lembretes de compromissos, notícias em tempo real e inúmeros aplicativos. “A tecnologia ampliou nosso domínio sobre a rotina, mas elevou nossa carga mental”, ressalta Carla Tieppo, neurocientista e professora da Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo.
Estamos sempre lembrados de pendências não resolvidas, chamadas não atendidas e e-mails sem resposta. A dificuldade em gerenciar esse bombardeio pode evoluir para estresse e desencadear transtornos de ansiedade e de humor.
Embora a esfera pessoal também seja um fator de risco, levantamento global com 16.000 participantes, promovido pela Regus — empresa especializada em espaços de trabalho flexíveis —, revela que apenas um em cada cinco indivíduos considera a família e os vizinhos como principais fontes de preocupação.
Quando mal administrado, o estresse elevado tende a se tornar crônico e gerar problemas sérios, como obesidade, insônia, hipertensão, dores persistentes e enfraquecimento do sistema imunológico. De fato, pesquisas indicam que o estresse influencia significativamente o surgimento de doenças graves, incluindo enfermidades cardíacas, depressão e transtornos de ansiedade.
Apesar das inúmeras recomendações midiáticas para alívio imediato, somente 17% dos americanos com altos níveis de estresse afirmam estar conseguindo gerenciá‑lo de forma eficaz.
Por que, então, a gestão do estresse permanece ineficiente? Em grande parte, porque utilizamos o termo “estresse” de maneira genérica, sem detalhar suas raízes emocionais. Para enfrentá‑lo verdadeiramente, precisamos distinguir quais emoções o impulsionam: medo ou raiva exigem estratégias distintas. Os episódios de estresse frequentemente nascem de emoções ignoradas, negadas, mal compreendidas ou mal administradas. Quando não acolhidas, elas se transformam na base de desafios comuns — compulsão alimentar, conflitos interpessoais, descontrole financeiro, abuso de substâncias e até problemas de saúde física.
Contudo, ao aprender a lidar com essas emoções, abrimos caminho para solucionar nossos conflitos e reduzir o estresse. Desse modo, promovemos mudanças positivas em todos os âmbitos da vida por meio de escolhas conscientes. É essa abordagem que denomino Viver com Sabedoria Mental.
Levar trabalho para casa, não dispor de tempo para lazer ou para a família, manter hábitos alimentares inadequados, ter dificuldade em enxergar novas perspectivas, enfrentar o trânsito estressante e temer a violência urbana são situações corriqueiras para quem sofre de estresse. No Brasil, o trabalho se mantém como maior fonte de tensão para 69% dos entrevistados, de acordo com a Isma‑BR, sendo superado apenas pelo Japão.
As jornadas extensas, a sobrecarga de atividades e o ambiente nervoso no trabalho figuram como fatores constantes de desgaste. Ana Lúcia Nascimento, dona de casa de 57 anos, ilustra bem esse quadro. Ela precisou se afastar da empresa onde atuou por três anos devido ao esgotamento: “Em teoria, meu turno ia das 17h às 23h45, mas, por atuar em uma distribuidora de medicamentos, muitas vezes eu começava às 5h. A pressão dos chefes era contínua. Eu chegava em casa e não conseguia dormir”, relata.
“O estresse não é inimigo; é um sinal de que precisamos pausar e cuidar de nós mesmos.”
— Daniela Carneiro
Por que o estresse acontece?
Desequilíbrio entre demanda e recursos
Quando as exigências do dia a dia superam nossa capacidade real de resposta, o organismo dispara o alerta interno de estresse. Essa sensação de “não dar conta” provoca tensão permanente, pois sentimos culpa por não corresponder às expectativas, sejam elas próprias ou alheias. A sobrecarga constante gera um ciclo de cobrança interna que mina nossa energia e reduz a sensação de controle. Para restabelecer o equilíbrio, é fundamental reavaliar prioridades, delegar tarefas e ajustar nosso ritmo às reais condições.
Percepção de ameaça
O gatilho do estresse está na forma como interpretamos as situações, e não apenas nos eventos em si. Um mesmo fato pode ser encarado como um desafio por alguns e como uma ameaça por outros, dependendo de crenças e experiências prévias. Essa leitura mental distorcida eleva a resposta de corrida ou luta mesmo em contextos inofensivos. Reconhecer esses padrões de pensamento é o primeiro passo para reprogramar a interpretação e reduzir reações exageradas.
Carga de estímulos
Vivemos imersos num turbilhão de notificações, e‑mails, lembretes e demandas que competem pela nossa atenção. Esse bombardeio informacional sobrecarrega a mente, que precisa processar e priorizar cada estímulo em alta velocidade. A sensação de estar sempre “ligado” impede o descanso mental e alimenta o estresse crônico. Para amenizar essa carga, vale estabelecer horários definidos para checar dispositivos, criar momentos sem tecnologia e adotar práticas de desaceleração, como a meditação ou breves pausas conscientes.
O que é Estresse?
Definição de Estresse
Estresse é a reação natural e essencial do corpo diante de qualquer demanda que exija adaptação — seja uma pressão externa ou uma cobrança interna. Quando percebemos uma ameaça real ou simbólica, nosso organismo libera hormônios como adrenalina e cortisol, ativando o famoso modo “luta ou fuga”. Esse mecanismo evolutivo foi crucial para a sobrevivência humana, permitindo respostas rápidas a perigos. Contudo, no cotidiano moderno, essa reação se aciona com frequência e intensidade desproporcionais, gerando um desgaste crônico que impacta nossa qualidade de vida e bem‑estar geral.
Sintomas e Características
Sinais Fisiológicos
Os sinais físicos do estresse podem ser bastante intensos e perceptíveis. É comum sentir o coração disparar, acompanhando um aumento da frequência cardíaca que pode chegar a palpitações desconfortáveis. A tensão muscular se manifesta em ombros, nuca e costas, frequentemente gerando dores persistentes. Ademais, a sudorese excessiva e a elevação da pressão arterial são indicadores de que o corpo está em estado de alerta constante. Reconhecer esses sinais é fundamental para intervir precocemente e buscar práticas de relaxamento.
Indicadores Cognitivos
No plano mental, o estresse compromete nossa capacidade de raciocinar com clareza. Tornamo‑nos alvo de pensamentos acelerados que dificultam o foco e reduzem a produtividade. A preocupação excessiva cria um ciclo em que a mente revisita cenários negativos, potencializando ansiedades futuras. Dificuldades de concentração e lapsos de memória simples podem surgir, prejudicando desde tarefas diárias até decisões importantes. Para retomar o controle, é essencial adotar técnicas de mindfulness e exercícios de atenção plena.
Aspectos Emocionais
Emocionalmente, o estresse tende a se traduzir em irritabilidade fácil de perceber em interações cotidianas. Pequenas provocações podem desencadear reações desproporcionais, gerando conflitos em relacionamentos pessoais e profissionais. A ansiedade se instala de maneira persistente, provocando sensação de apreensão contínua. Além disso, a sobrecarga emocional pode levar ao esgotamento — aquele sentimento de cansaço profundo que não desaparece mesmo após descanso adequado. Reconhecer esse cansaço é o primeiro passo para buscar suporte e autocuidado.
Mudanças Comportamentais
No comportamento, o estresse provoca alterações significativas nos hábitos de sono, indo da insônia aguda à sonolência excessiva em momentos inapropriados. O apetite pode oscilar: alguns recorrem à comida como conforto, enquanto outros perdem totalmente o interesse em se alimentar. O isolamento social surge como fuga de responsabilidades e interações, agravando sentimentos de solidão. Também há o risco de recorrer a substâncias — álcool, tabaco ou drogas — na tentativa de aliviar temporariamente a tensão, criando um ciclo de dependência emocional.
Tipos de Estresse
Estresse Agudo
O estresse agudo é caracterizado por sua curta duração e por ocorrer em resposta direta a um evento específico — uma apresentação importante, uma prova ou um desentendimento rápido. Apesar de intenso, costuma durar apenas até a resolução do problema. Bem administrado, pode aumentar o nível de alerta e o desempenho em tarefas que exigem foco imediato. Práticas como respiração controlada e técnicas de grounding ajudam a reduzir rapidamente os sintomas e retornar ao estado de equilíbrio.
Estresse Episódico Agudo
Quando episódios de estresse agudo se repetem de forma constante, fala‑se em estresse episódico agudo. Essa condição se observa em profissionais com rotinas caóticas ou pessoas que assumem mais responsabilidades do que suportam. Cada novo evento estressor desencadeia uma reação aguda, que, sem o devido manejo, acumula efeitos negativos. Para driblar esse padrão, é importante revisar limites, delegar tarefas e adotar pausas regulares ao longo do dia, mantendo assim um ritmo sustentável de trabalho e vida pessoal.
Estresse Crônico
O estresse crônico emerge de exposições prolongadas a fatores estressantes, como problemas familiares, dificuldades financeiras ou ambiente de trabalho tóxico. Sem pausas ou formas eficientes de alívio, o organismo permanece em estado de alerta permanente, ocasionando desgaste progressivo. Essa condição está associada a graves complicações físicas — hipertensão, doenças cardíacas e enfraquecimento do sistema imunológico — e transtornos mentais, como depressão e transtorno de ansiedade generalizada. O tratamento costuma envolver terapia, mudança de hábitos e, em alguns casos, acompanhamento médico.
Causas e Gatilhos do Estresse
Percepção de Ameaça
O primeiro gatilho do estresse está em como interpretamos o mundo ao nosso redor. Não é o evento em si que gera estresse, mas a forma como o cérebro o percebe. Situações neutras podem se tornar ameaças quando são filtradas por crenças pessoais e experiências passadas. Esse viés cognitivo faz com que algumas pessoas sejam mais suscetíveis ao estresse, mesmo em ambientes aparentemente tranquilos. Reconhecer padrões de pensamento distorcidos é essencial para reconfigurar a percepção de segurança e reduzir reações exageradas.
Excesso de Estímulos
Vivemos na era da hiper conexão: celulares apitando, e‑mails chegando sem parar, notificações de redes sociais e lembretes de compromissos disputam nossa atenção. Esse bombardeio informacional sobrecarrega a mente, que precisa processar dados em alta velocidade. A sensação de urgência constante faz com que percamos a noção de limites entre vida pessoal e profissional. Para mitigar esse gatilho, defina horários específicos para checar dispositivos e crie zonas livres de tecnologia, promovendo momentos de silêncio mental.
Desequilíbrio Demanda × Recursos
Toda tarefa exige recursos internos — tempo, energia e habilidades. Quando as demandas diárias excedem esses recursos, o estresse surge como sinal de alerta. É comum sentir culpa por não dar conta de tudo, reforçando o ciclo de cobrança interna. Avaliar realisticamente prazos e capacidades pessoais ajuda a restabelecer o equilíbrio. Ferramentas de gestão de tempo, como listas de prioridades e calendários bem organizados, são aliadas poderosas para evitar que a balança entre exigências e suportes pessoais se incline para o colapso.
Consequências do Estresse Não Gerenciado
Impactos na Saúde Física
Se o estresse não for bem gerenciado, ele pode desencadear condições crônicas como hipertensão e obesidade, resultado da liberação constante de cortisol no organismo. Problemas de sono, como insônia ou sonolência diurna, afetam o metabolismo e a regeneração celular. O sistema imunológico enfraquecido torna o corpo mais suscetível a infecções e doenças autoimunes. Dores crônicas em regiões como coluna, cabeça e articulações são queixas frequentes e indicam esgotamento físico pelo estresse prolongado.
Impactos na Saúde Mental
No campo psicológico, o estresse crônico pode evoluir para transtornos como depressão e ansiedade generalizada. Os sintomas incluem humor depressivo persistente, perda de interesse em atividades prazerosas e sensação de desesperança. A irritabilidade crônica prejudica relacionamentos e favorece conflitos interpessoais. Em casos mais graves, há risco de crises de pânico — episódios de medo intenso que surgem de forma súbita e podem limitar seriamente a autonomia do indivíduo. A intervenção profissional é fundamental para prevenir complicações.
Como Transformar o Estresse em Aliado
1. Reconheça os Sinais
Identificar precocemente os primeiros sintomas de tensão muscular, pensamentos acelerados ou irritabilidade é o ponto de partida. Ao notar esses sintomas, faça uma pausa breve para avaliar o que está acontecendo e escolha uma estratégia de alívio — respiração profunda, pausa ativa ou prática de anotação em diário emocional.
2. Acolha Suas Emoções
Permita‑se sentir sem julgamentos. Segurar ou negar emoções costuma intensificar o estresse. Reconheça medo, raiva ou frustração como mensageiros de necessidades internas. Essa atitude de acolhimento aumenta a autocompaixão e facilita a busca por soluções que abordem a verdadeira causa do desconforto.
3. Faça Pausas Conscientes
Incorpore micro‑intervalos ao longo do dia: levante‑se da cadeira, alongue ombros e pescoço, ou caminhe por alguns minutos ao ar livre. Essas interrupções reduzem a hiperativação do sistema nervoso e restauram a clareza mental. Técnicas de respiração diafragmática, como a contagem 4‑7‑8 (inspirar em 4s, segurar por 7s e expirar em 8s), promovem relaxamento imediato.
4. Priorize Tarefas
Use métodos de organização, como a Matriz de Eisenhower (urgente vs. importante), para classificar atividades. Delegue aquilo que não exige sua atenção direta e descarte tarefas supérfluas. Planeje blocos de trabalho e descanso no calendário, respeitando seus limites de energia. Esse planejamento evita a sensação de “estar correndo contra o tempo” e reduz a pressão interna.
5. Invista em Autocuidado
Adote hábitos saudáveis: durma ao menos 7 a 8 horas por noite para favorecer a reparação corporal, mantenha uma alimentação rica em nutrientes que equilibram hormônios do estresse e pratique exercícios físicos regularmente para liberar endorfinas. Inclua atividades prazerosas na agenda semanal, como leitura, meditação ou hobby criativo, fortalecendo a resiliência emocional.
“O estresse não é um inimigo a ser vencido, mas um sinal de que precisamos pausar, avaliar e cuidar de nós mesmos.”
— Daniela Carneiro
A Relação Entre Estresse e Infarto
O estresse prolongado pode ter consequências severas para a saúde, incluindo o risco de infarto. Durante períodos de alta tensão, o corpo libera substâncias no sangue que podem alterar o ritmo cardíaco. “O estresse atua como um gatilho para problemas cardiovasculares”, adverte Nivaldo Filgueiras, presidente da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC-BA). Ele explica que pacientes com aterosclerose, uma condição caracterizada pelo acúmulo de gordura nas artérias, estão especialmente vulneráveis. “Essas pessoas podem desenvolver coágulos sanguíneos que, em situações de estresse agudo, podem desencadear um evento cardíaco grave ou mesmo um infarto”, alerta Filgueiras. É fundamental, portanto, gerenciar o estresse de maneira eficaz para prevenir tais consequências e promover uma saúde cardiovascular robusta.
Sintomas do Estresse ( Stress)
Sintomas do Estresse: Como Identificar e Agir
O que são os sintomas do estresse
O estresse é um sinal de que algo em nossa vida exige atenção urgente. Ele não surge a partir de um único fator, mas sim do acúmulo de situações desafiadoras — prazos apertados no trabalho, conflitos familiares, sobrecarga de tarefas ou perdas emocionais. Esse desgaste prolongado vai minando nossa resiliência, tornando o corpo e a mente mais vulneráveis a reações exageradas. Reconhecer os sintomas é o primeiro passo para interromper esse ciclo e resgatar o equilíbrio emocional.
Principais tipos de estresse e seus sinais
Transtorno de Adaptação
Quando enfrentamos mudanças drásticas — como novo emprego, mudança de cidade ou crise no lar — nosso sistema de autorregulação tende a falhar. Passamos a nos sentir desalinhados, sem encontrar um “norte” para guiar nossas decisões. Aparecem sintomas como fadiga constante, irritabilidade aumentada e dificuldade de concentração. Percebemos também um aumento de dores musculares, alterações no sono e sensação de esgotamento mesmo após períodos de descanso.
Estresse Agudo
O estresse agudo tem início discreto, geralmente desencadeado por um evento pontual: uma notícia inesperada, uma discussão intensa ou um imprevisto financeiro. Seu impacto é imediato e envolve respostas fisiológicas intensas — aceleração do coração, sudorese, tensão muscular — e alterações emocionais, como angústia e medo. Embora seja passageiro, pode prejudicar a tomada de decisões e comprometer o desempenho em tarefas do dia a dia.
Estresse Pós‑Traumático
De natureza mais profunda, o estresse pós‑traumático está ligado a vivências extremas, como acidentes graves, assaltos ou perdas significativas. Nesse quadro, a mente “relembra” o trauma repetidamente, provocando flashbacks, pesadelos e hipervigilância. A pessoa passa a evitar situações que lembrem o evento traumático, vive em constante estado de alerta e pode desenvolver sintomas de ansiedade generalizada e depressão.
Recomendações para aliviar o estresse
Desacelere o ritmo
Crie momentos sem pressa no seu dia. Estabeleça horários fixos para dormir e acordar, permitindo que o corpo siga um rotina regular de descanso. Substitua hábitos acelerados por práticas de atenção plena, como meditação ou respiração consciente, para desacelerar os pensamentos e reduzir a tensão.
Aposte no autocuidado
Adote uma alimentação rica em frutas, verduras e proteínas magras, que contribuam para o equilíbrio hormonal. Inclua atividade física — caminhada leve, yoga ou dança — para estimular a liberação de endorfinas, promovendo sensação de bem‑estar. Reserve tempo para hobbies prazerosos, como leitura ou culinária, e fortaleça sua energia vital.
Cultive relações saudáveis
Conectar‑se com pessoas que elevem seu ânimo é um poderoso antídoto contra o estresse. Encontros com amigos, conversas sinceras em família e participação em grupos de apoio fortalecem o sentimento de pertencimento e reduzem a sensação de isolamento.
Procure ajuda profissional
Se os sintomas persistirem — insônia crônica, desesperança ou dificuldade para retomar atividades cotidianas — buscar o apoio de um psicólogo ou psiquiatra é essencial. O acompanhamento especializado ajuda a identificar raízes emocionais e a desenvolver estratégias personalizadas de enfrentamento.
“O estresse não é um obstáculo intransponível. É um convite para cuidarmos de nós mesmos com mais atenção e gentileza.”
— Daniela Carneiro
Supere o estresse
Faça o que gosta Mesmo com atividades profissionais no dia a dia, reserve uma parte do seu tempo para se dedicar a algo que gosta. Vale qualquer coisa que te faça se sentir bem, de um filme a uma viagem.
Divida seu tempo: Otimize o seu tempo e divida entre trabalho, lazer e descanso. Tenha em mente que existe um tempo de início e de término das atividades
Durma bem! O sono é fundamental para manter as atividades vitais do corpo, logo, garanta as oito horas de sono.
Mova o corpo. Elimine as tensões com atividades físicas. Há várias opções que vão de caminhada à musculação. A atividade física deve ser feita com objetivo de proporcionar bem-estar a quem faz.
Coma bem Além das atividades físicas, manter a alimentação saudável proporciona bem-estar e reforça a imunidade.
Lazer é necessário: Reserve momentos para diversão, encontrar amigos, ouvir música, ler um livro ou mesmo caminhar na praia.
A Espiritualidade: Manter um lado espiritual ajuda a combater a ansiedade e o estresse, dedique seu tempo a atividades mais espiritualizadas que visem o autocuidado, como meditação e ioga.
O Trabalho: Os especialistas comumente afirmam que um bom trabalho é quando não se sente que está trabalhando. Por isso, dedique-se a atividades que realmente gosta e sinta prazer ao executá-las.
Desligue-se Ao deixar o trabalho, desligue-se completamente da empresa. Ao se distanciar das atividades, é possível relaxar. Vale, inclusive, evitar ver e-mails ou mensagens de grupos de trabalho.
Relacionamentos: Esteja cercado de relações positivas. Evite relacionamentos abusivos e destine um tempo para passar na companhia de familiares e amigos.
A melhor forma de acompanhar o bem-estar psíquico e emocional é preparar a companhia para tratar depressão, estresse e outros transtornos mentais como qualquer outra doença do corpo.
A psicoterapia como possibilidade de amadurecimento
A psicoterapia pode ser um caminho para o autoconhecimento das fragilidades e ajudar a lidar com as dificuldades vivenciadas no dia a dia. O Psicólogo é um profissional que oferece serviços clínicos adequados para possibilitar este auxilio.
