Como parar de fumar com a ajuda de um Psicólogo?
Parar de fumar: 10 maneiras de resistir aos desejos de fumar
O tabagismo responde atualmente por 40 a 45% de todas as mortes por câncer, 90 a 95% das mortes por câncer de pulmão, 75% das mortes por DPOC, cerca de 20% das mortes por doenças vasculares, 35% das mortes por doenças cardiovasculares, entre homens de 35 a 69 anos de idade, nos países desenvolvidos (WHO, 1999). Este fato contribui para que hoje o tabaco responda por 15 % do total de mortes nesses países (Murray & Lopez, 1996). Apesar do adoecimento e a morte causada pelo tabagismo se manifestarem entre adultos, ela começa na infância. Hoje, vários estudos corroboram que 90% dos fumantes iniciaram até os 19 anos e 50% dos que experimentaram 1 cigarro se tornaram fumantes na vida adulta (Cinciprini, 1997).
Saiba também sobre as causas e prevenções do câncer
Existem drogas como buspirona, naltrexona, mecamilamina e acetato de prata; alguns dos quais sozinhos ou em combinação com qualquer uma das drogas acima podem ser usados rotineiramente em um futuro próximo para a cessação do tabagismo em pelo menos alguns grupos específicos da população. O problema mais difícil para os pacientes na cessação do tabagismo são os sintomas de abstinência.
Os desejos de tabaco podem cansá-lo quando você está tentando parar. Use estas dicas para reduzir e resistir aos desejos.
Para a maioria das pessoas que usam tabaco, os desejos de fumar podem ser fortes. Mas você pode enfrentar esses desejos.
Quando você sentir vontade de fumar, lembre-se de que, embora a vontade seja forte, ela provavelmente passará em 5 a 10 minutos, quer você fume um cigarro ou dê uma tragada em tabaco de mascar. Cada vez que você resiste ao desejo de fumar, está um passo mais perto de parar de fumar para sempre.
Aqui estão 10 maneiras de ajudá-lo a resistir ao desejo de fumar ou usar tabaco quando surge um desejo.
1. Experimente a terapia de reposição de nicotina
Pergunte ao seu médico sobre terapia de reposição de nicotina. As opções incluem:
- Prescrição de nicotina em um spray nasal ou inalador
- Adesivos, chicletes e pastilhas de nicotina que você pode comprar sem receita médica
- Medicamentos prescritos para parar de fumar sem nicotina, como bupropiona (Wellbutrin SR, Wellbutrin XL, outros) e vareniclina
Terapias de reposição de nicotina de ação curta – como goma de nicotina, pastilhas, sprays nasais ou inaladores – podem ajudá-lo a superar os desejos intensos. Essas terapias de ação curta geralmente são seguras para uso junto com adesivos de nicotina de ação prolongada ou um dos medicamentos não nicotínicos para parar de fumar.
Os cigarros eletrônicos (e-cigarettes) tiveram muito interesse recentemente como um substituto para fumar cigarros tradicionais. Mas os cigarros eletrônicos não provaram ser mais seguros ou eficazes do que os medicamentos de reposição de nicotina para ajudar as pessoas a parar de fumar.
2. Evite gatilhos
Os impulsos de fumar provavelmente serão mais fortes nos lugares onde você fuma ou masca tabaco com mais frequência, como em festas ou bares, ou em momentos em que você está estressado ou tomando café. Descubra seus gatilhos e tenha um plano para evitá-los ou superá-los sem fumar.
Não se prepare para uma recaída de fumar. Se você costumava fumar enquanto falava ao telefone, por exemplo, mantenha uma caneta e um papel por perto para se manter ocupado rabiscando em vez de fumar.
3. Atraso
Se você sentir que vai ceder ao seu desejo de fumar, diga a si mesmo que primeiro deve esperar mais 10 minutos. Então faça algo para se distrair durante esse tempo. Tente ir a uma zona pública livre de fumo. Esses truques simples podem ser suficientes para superar o desejo de fumar.
4. Mastigue
Dê à sua boca algo para fazer para resistir ao desejo de fumar. Mastigue chicletes sem açúcar ou balas duras. Ou mastigue cenouras cruas, nozes ou sementes de girassol – algo crocante e saboroso.
5. Parar de fumar e não tenha ‘apenas um’
Você pode ficar tentado a fumar apenas um cigarro para satisfazer o desejo de fumar. Mas não se engane pensando que pode parar por aí. Na maioria das vezes, ter apenas um leva a mais um. E você pode acabar usando tabaco novamente.
6. Parar de fumar se exercitando
A atividade física pode ajudar a distraí-lo dos desejos de fumar. Mesmo pequenas rajadas de atividade – como subir e descer escadas algumas vezes – podem fazer com que o desejo de fumar desapareça. Saia para uma caminhada ou corrida.
Se você estiver em casa ou no escritório, experimente agachamentos, flexões profundas dos joelhos, flexões, corrida no mesmo lugar ou subir e descer um lance de escadas. Se você não gosta de atividade física, tente orar, costurar, trabalhar com madeira ou escrever em um diário. Ou faça tarefas para se distrair, como limpar ou arquivar papéis.
7. Tente técnicas de relaxamento para deixar o fumo
Fumar pode ter sido sua maneira de lidar com o estresse. Lutar contra o desejo de fumar pode ser estressante. Alivie o estresse tentando maneiras de relaxar, como respiração profunda, relaxamento muscular, ioga, visualização, massagem ou ouvir música relaxante.
8. Fazer reforços
Conecte-se com um membro da família, amigo ou membro do grupo de apoio para obter ajuda em seu esforço para resistir ao desejo de fumar. Converse ao telefone, dê um passeio, compartilhe algumas risadas ou encontre-se para conversar e apoiar um ao outro.
9. Fique on-line para obter suporte
Junte-se a um programa on-line para parar de fumar. Ou leia o blog de um desistente e poste pensamentos encorajadores para outra pessoa que possa estar lidando com o desejo de fumar. Aprenda como os outros lidaram com seus desejos de tabaco.
10. Lembre-se dos benefícios em ter o hábito de fumar
Escreva ou diga em voz alta por que você quer parar de fumar e resistir aos desejos de fumar. Esses motivos podem incluir:
- Se sentindo melhor
- ficando mais saudável
- Poupe seus entes queridos do fumo passivo
- Economizando dinheiro
- Livre-se do cheiro horrível do cigarro
- Mais fôlego para caminhar, correr, exercitar-se
- Menos tosse e falta de ar
Lembre-se de que tentar algo para vencer a vontade de fumar é sempre melhor do que não fazer nada. E cada vez que você resiste ao desejo de fumar, está um passo mais perto de se livrar do tabaco.
Um psicólogo pode desempenhar um papel importante no auxílio a uma pessoa que deseja parar de fumar.
Aqui estão algumas maneiras pelas quais um psicólogo pode ajudar nesse processo:
- Avaliação e compreensão: O psicólogo pode realizar uma avaliação detalhada da dependência do paciente em relação ao tabaco, bem como entender os gatilhos, as motivações e os padrões de comportamento associados ao tabagismo. Compreender esses aspectos é fundamental para desenvolver um plano personalizado de tratamento.
2. Estabelecimento de metas e motivação: O psicólogo pode trabalhar com o paciente para definir metas realistas e alcançáveis para parar de fumar. Eles podem explorar as motivações do paciente para abandonar o hábito e ajudá-lo a manter o foco nesses objetivos durante o processo de cessação.
3. O psicólogo pode usar várias técnicas para ajudar o paciente a identificar padrões de pensamento negativos ou irracionais associados ao tabagismo e substituí-los por pensamentos mais saudáveis e realistas. Eles também podem ajudar o paciente a desenvolver habilidades de enfrentamento para lidar com desejos e situações desafiadoras.
4. Estratégias de enfrentamento: O psicólogo pode ensinar ao paciente técnicas de enfrentamento eficazes para lidar com os desejos de fumar, o estresse e outras situações que possam desencadear a vontade de fumar. Isso pode incluir o desenvolvimento de habilidades de relaxamento, técnicas de respiração, distração, manejo do estresse e resolução de problemas.
5. Apoio emocional: Parar de fumar pode ser um desafio emocional, e um psicólogo pode fornecer apoio emocional e encorajamento ao paciente durante todo o processo. Eles podem ajudar o paciente a lidar com a ansiedade, a frustração e outros sentimentos relacionados à cessação do tabagismo.
6. Acompanhamento contínuo: O psicólogo pode acompanhar o paciente regularmente para avaliar o progresso, fornecer suporte contínuo e fazer ajustes no plano de tratamento, se necessário. O acompanhamento contínuo é importante para manter a motivação e ajudar o paciente a superar possíveis recaídas.
Lembrando que a abordagem específica pode variar de acordo com o psicólogo e as necessidades individuais do paciente. É sempre recomendável procurar um profissional qualificado para receber o apoio necessário no processo de parar de fumar. PARAR DE FUMAR, UM GUIA DE AUTOAJUDA
Você quer participar do programa e parar de fumar?
Entre em contato com a Psicóloga Daniela e se inscreva
